L’alimentation Paléo – CrossFit Annecy

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L’alimentation Paléo

10 septembre 2015 - Alimentation -

… partie intégrante du lifestyle Crossfit

Le Crossfit se veut être un sport où l’on développe ses qualités physique « utiles » en pratiquant des exercices fonctionnels à haute intensité. Par conséquent, au-delà de l’approche sportive et donc compétitive, le Crossfit à pour but d’améliorer le quotidien et la santé de chaque pratiquant.
Nous savons que pratiquer une activité physique est nécessaire mais pas suffisant pour être et rester en bonne santé. L’alimentation a également une part importante voire très importante pour atteindre cet objectif. Il convient de préciser que même si vous êtes un sportif confirmé, une alimentation « idéale » vous permettra une meilleure récupération, une augmentation plus rapide de vos qualités physiques et une perte de masse grasse plus importante.

Naturellement, les Crossfiteurs s’orientent vers un mode d’alimentation particulier, l’alimentation Paléolithique.

 

1/ Définition :

L’alimentation paléolithique, comme son nom l’indique reproduit la manière qu’avaient nos ancêtres pour s’alimenter à cette époque.
Pourquoi ? Petit retour en arrière…

Les premiers « Homo » (Homo habilis) sont apparus il y a environ trois millions d’années et marquent le début de l’ère Paléolithique. Le genre Homo à progressivement évolué et il y a 200 000 ans, les Homo sapiens (nous !) sont apparus.
Pendant ces 3 millions d’années jusqu’à il y a peu, l’alimentation était essentiellement constituée des produits de la chasse, de la pêche et de la cueillette. C’est-à-dire de la  viande, du poisson, des œufs, des fruits, des légumes, des baies, des noix et c’est tout !
En fait ils mangeaient ce qu’ils avaient de directement disponible.
Notre organisme a donc évolué et s’est adapté aux différentes contraintes de l’environnement en mangeant de cette façon. Nous sommes donc faits pour manger comme cela !
Il faut savoir que l’agriculture a commencé il y a environ 10000 ans. A l’échelle de l’homme et de son histoire, notre organisme n’a pas eu le temps de s’adapter à ce nouveau mode alimentaire et c’est pour quoi il ne nous convient pas.
Le principal produit de l’agriculture est la céréale et plus précisément le blé. De nos jours, 45% des apports caloriques de l’humanité sont fournies par les céréales. La céréale a été produite,   en masse, afin de pallier au manque de nourriture pour nourrir la population. Elle peut être produite en  grande quantité, se stocker longtemps et nourrir le bétail.  On comprend mieux pourquoi les différentes civilisations se sont construites autour de cette alimentation…
On peut rajouter qu’il est besoin d’une quantité faramineuse d’eau douce pour cultiver les céréales qu’elles ont besoin d’énormément de surface agricole pour pouvoir être semées et récoltées et utilisent des produits nocifs pour toujours produire plus et plus vite.
Par conséquent, au-delà du fait que les céréales et plus généralement les produits de l’agriculture de masse ne soient pas faits pour notre organisme, leur culture épuise les ressources et contribue à la mort lente et silencieuse de notre planète.

Ceci n’est pas vraiment le sujet de cet article mais si vous voulez aller plus loin:     culture-intensive
De plus, le blé ne peut pas être trouvé naturellement dans la nature puisqu’il est issu du croisement de différentes souches de céréales sauvages (engrain par exemple).

Dans l’ordre chronologique vient ensuite l’industrialisation et la transformation des aliments qui contiennent une quantité faramineuse de sucres raffinés et de mauvaises graisses (plats tout préparés, soda, gâteaux, fast food etc..) et ce qui, comme par hasard, coïncide avec l’apparition des pires maladies de notre temps, le diabète, le cancer et j’en passe…
Revenir à une alimentation « primale » et naturelle me semble donc la meilleure des façons pour retrouver une santé de fer et  préserver notre organisme des « cochonneries » que l’industrie agro alimentaire et les recommandations de l’état veulent nous faire avaler.

 

2/ Un peu de science, pour le plaisir !

Voici la pyramide alimentaire que nous proposent les organismes de santé publique censés nous garder en bonne santé :

 

 

 

pyramide_alimentaire

Cliquer pour agrandir

 

Et voici celle de l’alimentation Paléolithique :

 

Pyramide-alimentation-primale-21

Cliquer pour agrandir

 

a.    Les glucides:

Le principal objectif de ce mode alimentaire est de garder l’insuline à un taux relativement bas et stable. Je m’explique, l’insuline est une hormone sécrétée en réponse à une augmentation du taux de sucre sanguin. Elle permet de réguler celui-ci en le stockant. Lorsque le sucre est ingéré en trop grande quantité, l’excès est stocké dans les cellules adipeuses et provoque une augmentation de la masse grasse. Voilà pourquoi les personnes atteintes du diabète dit « sucré » sont souvent en surpoids.
Cependant, il existe plusieurs types de sucre ou « glucides ». Les glucides à index glycémique élevés qui vont faire grimper en flèche la production d’insuline (ce que nous ne voulons pas) et les glucides à index moyen et faible qui permettront à l’organisme de garder un taux d’insuline relativement faible et stable dans le sang.
Ce sont ces derniers, qui sont contenus dans les légumes par exemple, que nous devons privilégier.
En revanche supprimer les pâtes, le riz blanc et le pain (les céréales !) par exemple ne peut que vous faire du bien !!
Voilà quelques aliments avec leur index glycémique respectif: Index-glycemique
Pour en savoir plus: http://www.coachawake.com/linsuline-amie-ou-ennemie/

 

b.    Les lipides :

Pendant très longtemps et encore de nos jours, le gras(ou plutôt les acides gras) est diabolisé et présenté comme responsable de tous les maux. Seulement voilà, les acides gras sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme, ils ont notamment un rôle de protection de nos organes, sont les constituants essentiels des membranes qui entourent nos cellules et constituent une source quasi intarissable d’énergie, rien que ça ! Il est donc nécessaire, comme les glucides de faire le tri entre le mauvais et le bon gras !
Le mode de vie Paléolithique recommande un apport en BON gras plus élevé que ce que recommandent les autorités sanitaires.

Là encore il existe  trois sortes d’acides gras.
–    Les acides gras  saturés, naturellement présents dans les graisses animales (viandes et produits laitiers) ainsi que les produits transformés par l’industrie agro alimentaire, comme les gâteaux, les plats tout préparés etc.…
Il faut savoir que c’est la graisse, dans la viande animale, qui va retenir toutes les cochonneries que les éleveurs donnent à leurs animaux pour les faire grandir plus vite et sans maladie. Antibiotique, hormones etc… Si vous n’êtes pas en mesure de trouver une viande de qualité, ce qui est plutôt rare dans un supermarché ou même chez le boucher, privilégiez la viande bio (très chère !) ou une viande maigre comme la dinde ou le poulet.

–    Les acides gras mono insaturés (les différentes huiles, l’avocat, les oléagineux)

–    Les acides gras poly insaturés. Ce sont les acides gras dits « essentiels » car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. Parmi eux, on peut citer les omégas 3 et oméga 6.
Là encore, rétablir la  balance oméga 6/oméga 3 est un des principaux objectifs de l’alimentation Paléo. Différentes études ont montré que nos ancêtres vivant à cette époque avaient un ratio oméga 6/oméga 3 d’environ 3/1. Aujourd’hui, le ratio des français est de 17/1 !!  Une différence trop importante entre ces deux types d’acides gras renforce l’état inflammatoire, tant au niveau articulaire que musculaire.

Ces fameux omégas 3 sont présents notamment dans les poissons gras comme le saumon. Seulement voilà, aujourd’hui, le saumon que l’on mange est principalement du saumon d’élevage, question de prix. Ces fameux saumons ont le même problème que les poules élevées en batteries ou les bœufs qui ne vont pas gambader dans les prés. Ils sont nourris aux céréales et  contiennent donc moins d’omégas 3.

Il devient alors intéressant de supplémenter son alimentation afin de réduire un peu le gouffre qui sépare la qualité de nos aliments de ceux de nos ancêtres.
Le seul « supplément » que je conseillerais est un apport en Oméga 3 quotidien, sous forme d’huile de poisson, qui permettra à votre organisme de mieux lutter contre les inflammations, vous aider à perdre de la masse grasse et améliorer votre santé en général.
Attention, la qualité des Oméga 3 vendus dans le commerce est variable  notamment par leur pureté. Veillez à bien comparer les différents fournisseurs avant de vous lancer !
Privilégier le « bon gras » et en consommer tous les jours aura donc l’effet inverse de celui attendu et vous gardera en bonne santé.
Il est vrai, et je parle en connaissance de cause, qu’en étant jeune, on ne se soucie guère de ces états dont nous pouvons récupérer très rapidement et sans grand effort. Mais lorsque l’on a  un âge plus avancé, notamment après la trentaine, ce n’est plus du tout la même histoire. L’organisme récupère moins vite pour une même séance, les articulations sont douloureuses au réveil, les muscles sont noués et les courbatures mettent plus de temps pour disparaitre.
Je peux vous assurer qui si je pouvais revenir en arrière, je prendrais en main mon alimentation et ma pratique sportive (c’est un autre sujet pour cette dernière) bien avant !! Avant que les douleurs n’apparaissent et qu’ils ne soient trop tard…

N’ATTENDEZ PAS !!!

 

c.    Les protéines :

Les protéines sont les  « briques » du vivant. Elles sont essentielles dans la vie de la cellule et donc, de l’organisme tout entier. Elles jouent une multitude de rôles dont :
–    Structurel, car elles permettent la reconstruction des tissus endommagés,
–    Enzymatique, car elles permettent de faciliter une réaction biochimique,
–    Hormonal, car elles permettent aux cellules de « communiquer » entre elles,
–    Moteur, car elles permettent aux cellules de se déplacer.

Bref, les protéines sont partout et permettent à notre organisme de vivre et de survivre.
La qualité de ces mêmes protéines est donc primordiale !

A l’époque du paléolithique, la qualité des sources de protéines étaient exceptionnelles ! Aucune hormone de croissance pour faire grandir plus vite les poulets ou les vaches, les aliments des animaux étaient naturels et sains, ils avaient tout l’espace qu’ils désiraient pour pouvoir se déplacer, donc des animaux avec moins de graisses et par conséquent moins de « cochonneries » stockées dans ces dernières.
La viande, les œufs et même les protéines végétales étaient de bien meilleure qualité et moins nocives pour la santé.
Aujourd’hui il est très difficile de trouver des sources de protéines de qualité à moins de payer une fortune pour de la viande bio. Il est donc conseillé de se rapprocher des personnes qui vivent au plus près de notre ancienne alimentation, je veux parler des fermes bien sur ! Même si la qualité des produits diffère en fonction de l’objectif financier de chaque ferme, il existe un peu partout des coopératives qui regroupent plusieurs producteurs  proposant des produits déjà plus sains que ceux que l’on peut trouver dans les grandes surfaces.
Alors certes cela demande un peu  plus de temps et d’énergie que de se pencher (et encore parfois pas besoin) dans les rayons d’un supermarché et prendre de la viande en barquette mais si votre santé à LONG TERME  vous préoccupe, prenez là en main !

3/ En pratique, comment se nourrir « Paléo » :

En terme de quantité dans l’assiette,

le rapport entre les 3 grands groupes de nutriments est assez équilibré, contrairement aux recommandations des autorités sanitaires. Voilà à quoi ressemblait la répartition des nutriments du temps de nos ancêtres :

40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines.

 

En revanche, de nos jours, voilà ce qui est recommandé:

60% de glucides, 30% protéines et 10% lipides.

Par jour :
–    5 fruits et légumes
–    3 produits laitiers
–    Féculents à chaque repas et selon l’appétit (en gros, illimité)
–    Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois
–    Matières grasses : à limiter
–    Produits sucrés : à limiter
–    Sel : à limiter
–    Eau : à volonté
On peut facilement voir dans ces recommandations les non sens des autorités sanitaires qui diabolisent les graisses sans faire de différence entre les bonnes et les mauvaises et vantent les mérites des « féculents » sans lesquels nous serions « sans énergie ».

 

En termes de qualité,

il faut noter là encore quelques « améliorations » du système actuel, ou plutôt un retour en arrière.
Au premier coup d’œil, vous me direz « quoi ?? Plus de céréales ? Plus de pâtes, de riz ou de pain ? Qu’est se que  je vais bien pouvoir manger ? ».
Et bien il existe une multitude d’aliments dans le mode de vie Paléo qui auront la possibilité  de vous régaler si vous les cuisinez.

 

a.    Les légumes :

Ce sont vos nouvelles sources de glucides, celles qu’il vous faudra augmenter et privilégier. Ils vous permettront de garder votre glycémie à un état stable et par conséquent de vous faire bruler de la graisse au lieu d’en stocker. De  plus, les légumes vous apporteront un grand nombre de nutriments essentiels à votre organisme, ce dont les céréales ne peuvent pas se vanter.

–    Asperges
–    Aubergines
–    Avocats
–    Artichauts
–    Brocolis
–    Céleris
–    Carottes
–    Choux fleurs
–    Courgettes
–    Epinards
–    Navets
Etc…

 

b.    Les fruits :

Les fruits sont une excellente source de vitamines par contre cela reste du sucre (entre autres) donc si votre objectif est de perdre de la masse grasse, n’en consommez pas comme un aliment miracle, surtout dès que vous avez une fringale. Mangez en mais modérément.

–    Orange
–    Pomme
–    Fraise
–    Framboise
–    Myrtille
–    Kiwi
–    Raisin
–    Pamplemousse
–    Mangue
–    Pêche
–    Abricot
–    Melon
–    Mûre
Etc…

 

c.    Les viandes :

Aujourd’hui, il est difficile de trouver de la viande de qualité. Privilégiez donc les viandes non transformées (évitez les saucisses par exemple) et si votre objectif est de perdre de la masse grasse privilégiez les viandes maigres comme la dinde et le poulet.

–    Bœuf
–    Poulet
–    Dinde
–    Porc
–    Bacon
–    Canard
–    Veau
–    Agneau
–    Lapin
–    Chevreuil
–    Cerf
–    Sanglier
Etc…

 

d.    Les œufs :

Les œufs sont une excellente source de protéines et contrairement à ce que l’on pourrait penser, le jaune, constitué de graisse, est excellent pour la santé ! Par contre, privilégiez les œufs bio ou ceux de votre ferme (encore mieux), ils ne sont pas vraiment plus chers mais ils seront plus riches en oméga 3.

 

e.    Les poissons et fruits de mers :

Pilier de l’alimentation Paléo grâce à leur richesse en oméga 3, le poisson et les fruits de mers doivent prendre une place centrale dans votre alimentation. Ceci étant dis, entre le poisson d’élevage élevé en batterie  et nourris aux céréales et le poisson sauvage naviguant dans des océans pollués par l’homme, on est bien loin de la qualité nutritive que pouvait avoir les poissons que mangeaient nos ancêtres…

–    Thon
–    Saumon
–    Flétan
–    Cabillaud
–    Daurade
–    Sardine
–    Sole
–    Morue
–    Crevette
–    Moule
–    Langoustine
–    Langouste
–    Bulot
–    Homard
Etc..

 

f.    Les graisses :

On ne le redira jamais assez, certaines graisses sont excellentes pour la santé et même indispensables ! Choisissez donc intelligemment.

–    Huile d’olive
–    Beurre clarifié
–    Huile de coco
–    Huile de noix de macadamia

Et les oléagineux : elles sont d’excellentes sources de lipides et font de délicieux en-cas ! Mangez plutôt une poignée d’amandes ou de noix lorsque vous ressentez une petite faim au lieu de vous jeter sur un twix ou un paquet de chips !

–    Amande
–    Noix
–    Noix du brésil
–    Noix de macadamia
–    Noix de cajou
–    Noix de pécan
–    Noisette

 

g.   Les épices:

Et pour finir, voici une liste d’épices, extrêmement appréciables, afin de rendre plus savoureux tous les plats que vous préparerez après avoir lu cet article ! Au-delà de donner du gout, les différents épices auront un impact positif sur votre organisme.
Le curcuma par exemple, épice « sacrée » en Inde et en Indonésie,  est considéré par la communauté scientifique comme anti-cancer et anti inflammatoire (le constituant actif est la curcumine). Il semblerait  que, s’il y a 8 fois moins de cancers du colon en Inde  qu’aux USA, c’est notamment grâce aux nombreux épices, dont le curcuma, qui sont intégrés à chaque repas dans les préparations culinaires. On pourrait en dire autant de la cannelle ou encore du gingembre par exemple, qui ont tous deux des vertus reconnues pour la santé.

–    Curcuma
–    Cannelle
–    Persil
–    Thym
–    Menthe
–    Origan
–    Poivre
–    Cumin
–    Paprika
–    Coriandre
–    Gingembre
Etc…

 

Parlons maintenant des aliments qui fâchent et qui ne vous serviront à rien dans l’atteinte de vos objectifs, qu’ils soient sportifs, de santé, de perte de masse grasse ou autres.

a.    Les laitages !

Feriez-vous boire son propre lait à une vache adulte ? Est ce qu’une femme adulte ce ferait des grands verres de son propre lait maternel ? Je ne crois pas…
Il y a, je pense, une raison pour que le lait maternel, qu’il soit pour les animaux ou les Hommes, représente l’alimentation seulement UNE PARTIE de la vie du nouveau né et du très jeune enfant. Tout simplement parce que le lait maternel est extrêmement riche en nutriments indispensables pour le développement de l’enfant en bas âge. Ensuite, et ce QUELQUE SOIT LA RACE, les mammifères (nous inclus) se nourrissent naturellement d’aliments « durs » et ne touchent plus au lait !
En lisant cela parait très logique mais je pense qu’il convenait de le rappeler.

Ceci étant dit, nos ancêtres du Paléolithique n’avaient pas accès à l’élevage et par conséquent ne consommaient pas de produits laitiers !
Vous allez me dire « mais et le calcium dans tous ça !? ». Encore une fois les recommandations des autorités sanitaires nous conseillent de consommer 3 produits laitiers par jours notamment pour l’apport en calcium. Il est vrai que le lait est riche en calcium mais ce n’est pas le seul !!

Les épinards, les brocolis ou encore l’oignon ou le cresson sont très riches en calcium !
C’est le cas également des amandes, des pistaches et des noix.
Pour ce qui est des poissons, le saumon ou encore la sole sont très riches en calcium.
Les eaux minérales contiennent également une quantité non négligeable de calcium.
Bref, on peut très facilement se passer des produits laitiers et avoir plus que sa dose de calcium par jour nécessaire à l’organisme.

De plus Il ne faut pas oublier que le lait que nous consommons généralement est transformé. En effet, par peur de la prolifération des bactéries liées à un manque de propreté dans les fermes il y a des années, un processus à été mis en place afin d’éviter tout problème. C’est la pasteurisation et la stérilisation (UHT) ! Le lait est chauffé à 72° afin d’éliminer un maximum de bactéries puis refroidi  (pasteurisation). Il peut être également chauffé à 150° afin de tout faire disparaitre ! (stérilisation UHT). Ces deux processus entrainent une dénaturation des protéines et en font un produit sans nutriments essentiels, sans intérêt  donc !

Les avis sont toutefois partagés concernant le lait cru, certains lui vantant des qualités exceptionnelles.
Mais de toute façon, les produits laitiers ne sont définitivement pas Paléo !!
Si toutefois le simple fait de penser à supprimer les laitages de votre alimentation vous fait froid dans le dos, préférez les produits laitiers à base de lait cru, au moins, vous serez surs que le lait utilisé n’a subis que très peu  ou pas de modifications.

 

b.    Les céréales :

Nous avons déjà parlé plus haut des céréales et de leur impact sur la santé, nous nous contenterons donc uniquement d’une liste de quelques aliments à éviter à tout prix !!
–    Pâtes
–    Pain
–    Mais
–    Farine
–    Blé
–    Flocons d’avoines
–    Céréales du petit déjeuner
ETC…

On peut y rajouter d’autres aliments du même acabit :

–    Pomme de terre
–    Riz Blanc
–    Betterave

 

c.    L’alcool :

C’est le résultat de la fermentation des sucres contenus dans certains fruits (notamment) qui produit l’alcool. Boire de l’alcool fera donc monter votre glycémie en flèche et donc votre taux sanguin  d’insuline ! Au-delà du fait que l’alcool sous toutes ses formes est une source de prise de masse grasse, il n’était définitivement pas présent aux soirées barbecue de nos ancêtres !
On peut faire une exception avec le vin rouge (très modérément, 1 à 2 verres par jour) qui pourrait avoir un impact sur les maladies cardio-vasculaires. En effet, une étude récente a montré que, grâce à sa forte teneur en antioxydants (tanins, flavonoïdes, OPC), il aurait une action significative sur le mauvais cholestérol. De plus, il permettrait de protéger les parois des vaisseaux sanguins et diminuerait leur perméabilité.

 

d.    Les légumineuses :

Ces dernières seraient plus proches des céréales que des légumes. Les différentes protéines les constituant  irritent la paroi intestinale  et sont des inhibiteurs de la protéase, enzyme qui permet la digestion des protéines. Ce genre d’action serait propice à l’apparition de maladies auto-immunes.
Cependant, avec une préparation adéquate (les faire tremper dans l’eau pendant la nuit précédente sa cuisson) qui permettrait de diminuer grandement leur action sur la protéase et leur faible impact sur la glycémie, les légumineuses peuvent être consommées si vous ne ressentez pas d’effets néfastes après leurs digestions.

–    Haricots rouge, blanc, noir, vert
–    Petits poids
–    Lentille
–    Soja
–    Tofu
Etc…

 

e.    Le reste :

Dans cette catégorie ont peut inclure tous les « aliments » évidents qui n’était pas disponibles à l’époque du paléolithique :

–    Sodas
–    Gâteaux
–    Boisson énergétique
–    Plats tout préparés.

Ouf !! Enfin finie cette longue liste ! J’espère qu’elle vous aidera à y voir un peut plus claire et surtout qu’elle remettra en question (ou pas) la manière dont vous vous alimentez !

Pensez naturel, pensez non sucré, pensez bon gras et surtout pensez PLAISIRS !!

 

Bon appétit et portez vous bien !!

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