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Les 7 mouvements surestimés en Crossfit

11 septembre 2015 - Non classé -

Salut à tous pour ce nouvel article!! Aujourd’hui je vous propose la traduction d’un article paru sur le site de Crossfit 77 (Caroline du nord aux US).

ENJOY!!

« Ken Crowder de Crossfit 77 en Caroline du Nord a rassemblé une liste des 7 exercices les plus surestimés en Crossfit. Malgré le fait que le nombre 7 est bien entendu un chiffre arbitraire et que Ken Crowder est pleinement conscient qu’il « se fera excommunier de la communauté Crossfit », cette liste fournit une sorte de point de départ dans votre quête de vous entrainer de façon intelligente et construire des bases solides.

 

1/ Overhead Kettlebell swing:

  kettl

Je n’ai pas vraiment de problème à proprement parler avec ce mouvement. Le problème se pose lorsque les personnes souffrant d’un dysfonctionnement de l’épaule ou de sur-extension, sont coachées pour que le Kettlebell arrive au dessus de la tête et que cette dernière soit « poussée en avant » afin de respecter la « norme Crossfit ». On peut généralement l’observer lorsque le Kettlebell est incliné vers l’avant au lieu d’être à la verticale et passe rapidement la cage thoracique. Cela indique que l’athlète tire le Kettlebell au dessus de la tête avec les épaules et le haut du dos au lieu d’utiliser les hanches et les fessiers.

L’objectif d’un Kettlebell swing est de travailler la chaine postérieure. Le Russian swing (quand il est effectué correctement) convient très bien pour un athlète lambda. Une fois que l’athlète peut effectuer un swing (pas au dessus de la tête) et est libre de tout dysfonctionnement de l’épaule, amener le Kettlebell au dessus de la tête (overhead) peut être bénéfique car cela permet à l’athlète d’effectuer le mouvement dans une plus grande amplitude de mouvement.

 

2/ Abmat sit-ups :

abmat

Combien d’entre vous peuvent faire des dizaines d’abmat sit-ups et sont incapables de faire un strict toes-to-bar ? Combien d’entre vous souffrent de brulures musculaires au niveau des fessiers en exécutant des abmat sit-ups ? La plupart des gens n’utilise pas les abdominaux pour arriver en position verticale sur ce mouvement. La plupart d’entre nous balancent les bras, soulèvent et abaissent les hanches pour se hisser en position verticale. Ce mouvement est inférieur pour construire de la force au niveau du « core » (sangle abdominale) parce que l’athlète est capable de désactiver son « core » et, par une grande amplitude de mouvement se hisser par ses propres moyens en position verticale. Je préfère de loin les hollow rocks/ knee to elbow/ toes to bar/ V ups.

 

3/ Sumo deadlift hight pull :

sumo

Comme le kettlebell swing overhead, ce n’est pas le mouvement en lui-même que je n’aime pas. Ce que je n’aime pas c’est le risque inutile de blessure que ce mouvement peut provoquer. Au sommet du mouvement, le bras de l’athlète est en fait dans une position similaire à celle utilisée pour tester un éventuel « empiètement » de l’épaule (en gros une éventuelle tendinite de la coiffe des rotateurs). Mais au lieu d’une pression exercée par un professionnel de la santé, l’athlète réalise des répétitions avec un poids relativement lourd. Comme l’athlète va se fatiguer et inévitablement la technique se détériorer, le risque de blessure va augmenter considérablement, comparée à d’autres mouvements qui font travailler la chaine postérieure comme le Russian swing.

 

4/ Box jump avec rebond :

box

Celui-ci a déjà commencé à révéler sa face hideuse dans la communauté Crossfit. La rupture du tendon d’Achille et d’autres blessures ont montré les effets négatifs de ce mouvement sans une phase de décharge (en gros sans utiliser le réflexe myotatique et donc sans « rebondir » à la réception). En faisant des box jump « normales », l’athlète a un temps  de repos en bas du mouvement et en haut. Avec les box jump avec rebond, l’athlète n’a jamais de moment de décharge et le tendon d’Achille prend une sacrée raclée !! Cela a été vu lors de l’épreuve de 2011 deadlift/push ups/ box jump dans lequel de nombreux athlètes ont déchiré leur tendon d’Achille à cause du volume et de l’absence de phase de décharge (ce qui est probablement le résultat de 10 000 reps et non juste un workout).

J’ai aussi assisté à une rupture du tendon d’Achille à cause d’un workout incluant des box jumps très haut à l’événement « Rumble by the river » en 2011. Le workout était un 30’ AMRAP de deadlift/ push ups/ box jump et mon ami s’est déchiré le tendon d’Achille alors qu’il ne lui restait que 2 minutes.

Morale de l’histoire ? A moins qu’on ne veuille faire de la compétition, il n’y a pas vraiment de raison de demander à vos athlètes autre chose que de faire des box jump avec une phase de décharge en bas du mouvement. Pourquoi prendre des risques ?

 

5/ Hand release push-up :

push

Avez-vous déjà regardé les gens faire ce mouvement ? J’aime cet exercice et je le programme même de temps en temps mais la plupart du temps l’exécution est horrible. Les gens sont en sur-extension, désactivés et donnent un « coup de fesse » pour accomplir la répétition. Même lorsqu’on le voit en compétition, il m’évoque une personne ivre qui essaye de se relever du sol.

Pourquoi ne pas apprendre aux gens à faire de bon push-up ?
Extension complète/poitrine horizontale/coudes serrés/  « core » contracté ?

 

6/ Kipping pull up :

pull

Via Crossfit Kinetics :
« Maintenant, imaginez quelqu’un qui manque cruellement de mobilité thoracique ainsi qu’au niveau des épaules (comme la plupart des gens) et essaie  ce mouvement. Quelqu’un qui se bat pour verrouiller une position « barre au dessus de la tête » ou tenir un équilibre sur les mains. Lorsque le corps commence à se balancer, l’articulation de l’épaule atteint sa limite de flexibilité et l’élan pris par le corps se stoppe aussi violemment que s’il s’était écrasé contre un mur. »

Sur l’ensemble des mouvements répertoriés, celui-ci sera probablement celui qui m’apportera le plus de critiques. Commençons par éclaircir les choses. Si vous êtes capables de vous balancer « spasmodiquement » sur une barre et de vous hisser assez haut pour que votre menton casse le plan horizontal de la barre… CELA NE COMPTE  TOUJOURS PAS COMME UN PULL-UP !!

Le « kipping » ou balancé est une technique. Et comme toute technique, il doit y avoir des fondations sur lesquelles elle se construit. Ces fondations sont une épaule stable et forte. Une bonne indication d’une épaule stable et forte est d’être capable de réaliser plusieurs strict pull-ups ou des pull-ups lestés.

En tant que coach, on adore enseigner des mouvements sexy comme les kipping toes to bar ou les kipping pull-ups. Mais nous devons prendre du recul et se rendre compte que 10 000 kipping pull-ups sur une articulation de l’épaule faible (ou rigide) pourrait ne pas être le meilleur programme pour devenir plus « fit ».

Les kipping sont super bénéfiques pour augmenter la puissance mais les kipping pull-ups ne DEVRAIENT JAMAIS être un tremplin pour les strict pull-ups et/ou les pull-ups lestés. Faire le bon choix et exiger des tractions strictes (et/ou lestées si vous voulez des athlètes vraiment forts et en bonne santé) avant d’autoriser vos athlètes ou vous-même à réaliser des kipping pull-ups.

 

7/ Kipping muscle-up :

muscle

Comme le kipping pull-up, j’adore ce mouvement. Mais ça ne signifie par pour autant qu’il n’est pas surestimé. Comme beaucoup de Crossfiters, j’ai réalisé mon premier muscle-up en me balançant comme Tarzan et en poussant si fort mes hanches que j’ai réussi, dieu seul sait comment, à me hisser jusqu’au sommet.

Si votre muscle-up ressemble à ça, STOP !!

Il est impératif d’apprendre les bases du muscle-up avant même de se préoccuper du kipping.

Demander à vos athlètes et à vous-même d’être capables de réaliser un strict muscle-up sur commande avant de leur apprendre le kipping et avant de leur permettre de l’introduire dans leur workout.  »

 

« Ken Crowder, Crossfit 77 »

Article original : http://www.crossfit77.com/7-most-overrated-exercises/

 

Voici donc une liste non exhaustive de plusieurs mouvements que l’on utilise pendant nos workout et qui devraient être réfléchis à deux fois avant d’être incorporés dans les entrainements des novices voir des confirmés, qui ne sont pas exempts de problèmes de mobilité ou autres déséquilibres musculaire.

Pensez santé avant performance, pensez « basics » avant « sexy » !!

 

Bon entrainement et portez vous bien!!

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